Fit bleiben mit dem Fahrrad
Ein Plädoyer für das Radfahren
Radfahren ist gesund – das ist kein Geheimnis. Wer regelmäßig Fahrrad fährt, bleibt fit – aber wie viel Training ist dafür eigentlich nötig?
Keine Sorge: Wer sich mit Radfahren fit halten möchte, muss sich nicht gleich zum Profi-Radfahrer entwickeln. Wer keine sportlichen Ambitionen hegt, braucht auch kein teures Rad und keinen Trainingsplan. Vielmehr zählen kleine Veränderungen wie die Bereitschaft, alltägliche Wege mit dem Fahrrad zurück zu legen. Das steigert nicht nur die Fitness, sondern hilft auch, Benzinkosten zu sparen und das Klima zu schützen. Doch Radfahren hat noch einige weitere positive Auswirkungen.
Wir bleiben fit: Lunge, Gelenke, Herz und Muskulatur
Die Atemwege profitieren besonders vom Radfahren: Die Lunge füllt sich gleichmäßig mit Sauerstoff und die rhythmische Bewegung kräftigt die Atemmuskulatur.
Dass Fahrradfahren gelenkschonend ist, ist bekannt – doch den Gelenken an Knien, Hüften und Schultern tut der Ausgleich zum Sitzen sogar richtig gut. Die kreisförmige und gleichmäßige Bewegung der Beine versorgt die Knorpel in den Gelenken mit Sauerstoff – und das ist ein guter Schutz vor Arthrose.
Auch das Herz bleibt mit Radfahren fit: Es kann durch ein größeres Schlagvolumen mehr Blut durch den Körper pumpen und die Frequenz des Herzschlags reduzieren. Das ist ökonomischer und entlastet das Organ. Eine bessere Durchblutung des Herzmuskels und der Arterien ist ebenfalls eine Folge von regelmäßiger körperlicher Aktivität.
Radfahren stärkt bei weitem nicht nur die Beinmuskulatur. Die Muskeln an Bauch und Rücken sind dafür zuständig, den Körper zu stabilisieren und Erschütterungen zu dämpfen, während Schultern und Arme den Körper am Lenker abstützen. Besonders ab dem 30. Lebensjahr ist regelmäßige Bewegung besonders wichtig: Biologisch bedingte degenerative Prozesse verwandeln Muskelmasse in Fett. Wer hingegen die Muskeln kräftigt, erhält nicht nur ein strafferes Äußeres, sondern auch einen wertvollen Schutz für das Skelettsystem.
Auch was für den Kopf
Fit bleiben mit Radfahren? Das gilt auch fürs Gehirn! Fahrradfahren stärkt kognitive Prozesse im Gehirn, zum Beispiel die Reaktionsfähigkeit und den Gleichgewichtssinn. Das ist nicht nur, aber besonders für Senioren interessant, um möglichst lange mobil und dabei auch geistig fit zu bleiben.
Radfahren kann durch die gleichmäßige, zyklische Bewegung auch Stress abbauen. Während sportliche Herausforderungen das Selbstbewusstsein stärken, kann auch schon der tägliche Radweg Balsam für die Seele sein. Sowohl sportliches als auch alltägliches Fahrradfahren steigern also das seelische Wohlbefinden. Hinzu kommt die Ausschüttung der Glückshormone Endorphin und Adrenalin, die nach 30 bis 40 Minuten Ausdauersport beginnt.
Wie baue ich das Training in den Alltag ein?
Im Gegensatz zu anderen Sportarten lässt sich Radfahren ganz einfach in den Alltag integrieren. Wer bei extra Terminen für Sport erst einmal mit dem Schweinehund kämpfen muss, kann das Motivationsproblem ganz einfach lösen und Fahrradfahren zum festen Bestandteil des Alltags machen. Statt Zeit für zusätzliche Trainingszeiten zu suchen, ist es viel cleverer, alltägliche Wege mit dem Rad zurückzulegen. Das kann der Weg zur Arbeit sein, eine Verabredung mit Freunden, ein Familienbesuch oder auch der Einkauf. Viele Wege dauern mit dem Rad nicht länger als mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln – denn neben der frischen Luft hat das Fahrrad noch einen entscheidenden Vorteil: kein Stau!
Wie lange muss ich trainieren?
Wer mit Radfahren fit bleiben will, muss nicht stundenlang trainieren. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt fünfmal pro Woche 30 Minuten Bewegung, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Tatsächlich zeigen sich erste positive Effekte schon ab zehn Minuten Fahrradfahren am Tag, indem sich die Durchblutung im ganzen Körper verbessert. Bereits 20 Minuten Radfahren pro Tag stärkt das Immunsystem, 50 Minuten regen den Stoffwechsel an. Der tägliche Weg zur Arbeit zahlt also genauso auf das Fitness-Konto ein wie die ausgedehnte Radtour am Wochenende.
Fit bleiben – auch mit dem E-Bike?
Ein Elektromotor bedeutet nicht automatisch, dass die Fitness zu kurz kommt. Die ausgeführte Bewegung ist die gleiche wie auf dem herkömmlichen Fahrrad und schult ebenfalls den Gleichgewichtssinn und die Koordination. Ganz zu schweigen von der frischen Luft! Beim E-Bike ist lediglich die Intensität des Trainings eine andere. Die Unterstützung kann dabei helfen, entspannt in Gruppen mit verschiedenen Leistungsständen gemeinsam zu fahren und bringt Jung und Alt sowie fitte und nicht so fitte Radfahrer zusammen. Der Motor ermöglicht es beispielsweise, Steigungen leichter zu meistern und kann auf flacher Strecke wieder ausgeschaltet werden. So kann das Radfahren auch noch im hohen Alter die Fitness erhalten und die Lebensqualität deutlich erhöhen. Die regelmäßige Bewegung reduziert laut ADFC die Risiken für Diabetes und Herzkrankheiten um bis zu 50 Prozent – aktiv sein lohnt sich also!
